성별에 따른 운동과 다이어트 차별전략

남성과 여성은 서로 다른 신체구조를 갖고 있기 때문에 차별화된 방법으로 운동과 영양전략을 짜야 된다. 또한 각기 다른 인체의 특성을 파악하는 것도 근육을 키우는 키포인트다. 성별에 따른 신진대사의 차이를 이해하여 보디빌딩의 효율성을 더욱 높여보자.

뇌

과학자들은 체지방에 관한 모든 것은 뇌가 조절한다고 말한다. 이것은 남녀 모두가 그러한데 뇌에서 활동하는 호르몬이 체지방을 조절하는 것이다. 그중 잘 알려진 것이 렙틴인데 남성보다는 여성에게 더 많다고 한다. 왜냐하면 남성보다는 여성의 체지방이 더 많을 뿐 아니라 운동하는 동안 지방을 더 많이 연료로 사용하기 때문이다. 반면 남성은 탄수화물을 에너지원으로 활용한다. 렙틴 이외에도 많은 동화성 호르몬이 뇌의 통제를 받는다. 예를 들어 성장 호르몬은 뇌하수체에서 분비되고, 그곳에서 또한 황체 형성 호르몬은 테스토스테론도 분비한다.

흥미롭게도 여성은 부분적으로 성장 호르몬을 훨씬 많이 보유하는 반면 테스토스테론 수치가 낮은 것으로 나타났다. 남성은 운동할 때 성장 호르몬이 상승하는 반면 여성은 그렇지 않다고 한다. 그렇기 때문에 여성은 체중감량을 하기 위해서는 다이어트와 운동을 효율적으로 병행해야 한다. 특히, 운동을 할 때는 서킷과 인터벌 프로그램을 활용하는 것이 더 효과적이다.

근육
여성은 남성보다 지방은 많고, 체지방은 적다. 그래서 글리코겐보다 지방을 저장하는 공간이 더 많다. 또한 여성의 간은 남성보다 20% 작은데, 간은 글리코겐을 저장하는 핵심 기관이다.

물론 비슷한 점도 있다. 웨이트 트레이닝을 할 때 남녀 모두의 근육 구조의 변화가 매우 일관적으로 나타난다는 것이다. 여성은 남성보다 체지방을 태우는 지근이 더 많다. 반면 근육이 적기 때문에 필요한 에너지도 10% 적다. 그러므로 칼로리를 남성만큼 섭취할 필요가 없다.

혈액
남성보다 여성의 근육에는 산소가 풍부하게 들어있는 혈액이 부족하다. 여성은 각 근육에서 뻗어나간 혈관의 수가 적을 뿐 아니라 혈액에 산소를 실어 나르는 헤모글로빈의 수도 적다. 그러므로 훈련 프로그램을 짤 때 이러한 단점을 보완할 수 있는 여러 가지 방법을 적용하는 것이 바람직하다.

부신
남성은 근육이 많기 때문에 활동하지 않을 때에도 여성보다 더 많은 칼로리를 소모한다. 남성은 또한 체지방 연소 호르몬으로 발열효과가 있는 아드레날린과 아카 노르에페드린을 더 많이 분비한다. 반면 여성은 이러한 호르몬을 적게 분비하기 때문에 다이어트에 더욱 신경 써야 한다. 다행히 운동을 더 열심히 하면 체지방 연소 호르몬이 부족한 것을 채울 수가 있다. 인터벌 훈련이 도움이 될 것이다. 훈련을 고강도로 단시간 실시하면 노르에페드린가 분비되어 추가로 100칼로리까지 연소시킬 수 있다.

지방
성별에 따라 차이가 있다. 여성 체지방의 7~8%는 유방 조직에 포함되며, 이것은 매달 배란을 원활히 하기 위해 반드시 필요한 부분이다. 또한 체내 기관을 보호하기 위해서는 체지방이 4% 정도 꼭 있어야 된다. 그러므로 여성 체지방의 11%는 여성의 신체 활동을 위해 꼭 필요한 분이다. 한 연구에서 여성 보디빌더는 평균 13.2%, 남성 보디빌더는 9.3%의 체지방을 갖고 있는 것으로 조사되었다. 여성은 체지방이 17%가 되도 대부분 날씬해 보인다.

남성은 전체적으로 여성보다 체지방이 적다. 테스토스테론의 비율이 높기 때문에 복부와 허리 같은 상체에 집중적으로 축적되는 것으로 추정된다. 여성은 대부분 둔부, 대퇴, 가슴에 체지방이 많으며 에스트로겐의 영향을 받는다. 특히 알파-2 수용체가 남성보다 많아 노르에페드린 분비를 둔화시키기 때문에 특히 대퇴부의 지방을 감소시키기가 어렵다. 운동과 함께 요힘빈(Yohimbine)이라는 보충제를 섭취하면 도움이 될 수도 있지만 아직 실험으로 증명된 바는 없다.

성호르몬
남녀 모두 강도 높은 보디빌딩을 하면 테스토스테론의 수치가 증가한다. 반면 장기간 꾸준히 심폐운동을 하게 되면 수치가 감소하게 된다. 남성은 여성보다 운동에 반응하는 정도가 크고, 테스토스테론 수치가 훨씬 높다. 여성은 상대적으로 성장 호르몬의 수치가 높으므로 테스토스테론 수치가 낮은 단점을 보완할 수 있다.

유전자
남성과 여성은 성 염색체인 23번째 염색체(여성은 XX, 남성은 XY)에서 확연한 차이를 보이며 근육 세포에 있는 유전자 또한 다르다. 피츠버그 대학에서 실시한 조사에서 남성의 근육에서 175개 이상의 유전자를 발견한 것으로 나타났다. 이들 유전자는 대부분 근육 세포를 구성하는 단백질을 생산한다. 전형적으로 유전자 수가 많을수록 단백질을 형성하는 양도 많아진다. 남성과 여성 사이에 나타나는 유전자와 근육의 차이는 앞으로 밝혀질 것들이 많은 연구과제이다. 이들 연구에서 언젠가 여성의 한계가 극복될지도 모른다는 기대를 걸어보자.

신진대사
여성은 한 달에 한 번 월경 전 황체 호르몬을 급격히 분비한다. 프로게스테론(황체 호르몬)은 발열효과를 나타내어 체온이 상승할 때 칼로리 소모를 증가시킨다. 월경 전에 평소보다 더 많은 음식을 먹는 현상은 이것과 관련이 있을 수 있다.

자료제공:월간 건강과 근육(www.mnfkorea.com)