사람들에게 가장 살을 빼고 싶은 부위를 묻는다면 열에 아홉은 뱃살을 말할 정도로 뱃살과의 전쟁은 누구에게나 현재진행형이다.

살면서 배에 왕(王)자 한번 새겨보고 싶다는 소망을 가진 남성이나 출산 후 늘어난 뱃살을 빼고 싶어하는 여성들, 또 옷 맵시를 좋게 하기 위해 운동을 하는 사람들 등 뱃살을 빼려는 이유는 가지각색이다.

하지만 건강을 위해서라도 뱃살은 꼭 빼야만 한다.

고대안암병원 김도훈 임상강사(가정의학과)는 “복부비만이 있으면 인슐린 저항성이 높아져서 대사증후군이 올 수 있다”고 경고했다.

대사증후군이란 인슐린이 제대로 만들어지지 않거나 제 기능을 하지 못해 여러 가지 성인병이 복합적으로 나타나는 증상이다.

이에 뱃살을 빼는 데 좋은 운동법을 소개한다. 하루에 이 모든 운동법을 다 할 수는 없겠지만 여러 동작을 응용하면서 멋진 복부의 꿈을 실현해보자.

크런치(Crunch)

바닥에 등을 대고 누운 상태에서 두 손은 가슴 앞에 모으거나 목 뒤에서 마주 잡는다. 다리는 벤치나 의자 위에 올려 놓고 복부를 수축해 흉곽을 골반 쪽으로 들어 올린다.

이 운동법은 상복부를 강조하는 것으로 운동을 하는 사람의 수축 동작에 따라 복부 전체를 자극할 수도 있다.

싯업(Sit Up)

흔히 윗몸 일으키기라고 한다. 양 발을 약 30cm 정도 벌리고 무릎은 직각으로 굽혀 세운 뒤 누운 자세에서 두 손을 목 뒤에서 마주잡는다.

그 상태에서 윗몸을 일으켜 양 팔꿈치가 무릎에 닿도록 한다. 이 운동방법은 복근 전체를 운동할 수 있지만 상복부에 조금 더 가까운 운동법이다.

케이블크런치(Cable Crunch)

바닥에 무릎을 굽힌 자세에서 케이블 머신의 로프를 머리 위로 잡는다. 숨을 내쉬면서 상체를 굽혀서 아래로 내리고, 1∼2초간 정지 후, 숨을 들이마시면서 원위치로 올라가는 동작을 반복한다.

이 운동법은 비교적 쉬운 동작이긴 하지만 복부근육에 자극을 느끼기는 어려운 편이다. 상급자나 보디빌더들이 주로 사용하는 동작으로 복직근, 내·외복사근을 단련할 수 있다.

리버스 크런치(Reverse Crunch)

평편한 벤치에 누워 머리 뒤에서 벤치를 두 손으로 잡고 몸을 지지한다. 그리고 동작의 시작에서 끝까지 무릎의 각도를 90도로 유지한다.

올라갈 때와 같은 속도로 발꿈치가 엉덩이와 일직선상에 놓일 때까지 서서히 다리를 내리면 된다. 이 동작은 하복부를 집중적으로 단련할 수 있으며 내·외복사근에도 자극을 줄 수 있다.

오블리크 크런치(Oblique Crunch)

무릎을 굽히고 누워 발을 바닥에 딛는다. 어깨와 상체는 평평하게 유지한 채 엉덩이와 무릎을 한쪽 옆으로 회전시킨다. 손을 귀 옆에 대고 턱을 가슴에서 멀리 들어올린다.

어깨와 상체를 바닥에서 들어올리며 최고 지점에서 호흡을 내뱉으면서 순간 동작을 멈춘다. 복근의 긴장을 유지하면서 천천히 시작 자세로 돌아온 다음 반복한다.

한쪽에 지정된 횟수를 모두 반복한 다음 방향을 바꿔 똑같이 반복하면 된다. 이 동작은 상·하복부를 집중적으로 운동할 수 있다.

행잉 니 레이즈(Hanging Knee Raise)

낮은 벤치를 밟고 올라 높게 달린 바를 잡고 발은 바닥에 닿지 않도록 매달린다. 팔을 완전히 펴고 허리를 자연스런 아치형으로 유지하면서 매달린 뒤 동작 내내 다리를 굽혀 최대한 높이 무릎을 올린다.

이 자세를 1∼2초간 유지해 복근을 최대한 수축한 뒤 다리를 내려 시작 자세로 돌아가면서 호흡을 내뱉는다.

이 운동법은 하복부와 내·외복사근을 집중적으로 단련하는 효과가 있다.